ダンベル ダンベル筋トレメニュー

【肩】ダンベルで三角筋前部・中部を鍛える「アーノルドプレス」のやり方

アーノルドプレスはダンベルを使って、三角筋前部・中部を鍛える種目になります。

アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたことから名付けられました。

似たような動作をするダンベルショルダープレスよりもアーノルドプレスの方がダンベルを深く下げることができるので、より三頭筋を収縮・伸展させて鍛えることができます。

肩の広がりや張りを出したい人、たとえばフィジーカーの方には特におすすめの種目です。

アーノルドプレスをのやり方をマスターして、大きな肩を手に入れましょう。

アーノルドプレスやり方は以下のとおりです。

アーノルドプレスのやり方

アーノルドプレスの参考動画

アーノルドプレスのやり方を3ステップで解説

  1. 脇を閉めてダンベルを持つ
  2. 上げながら腕をひねる
  3. ゆっくりと深く下ろす

脇を閉めてダンベルを持つ

初めにベンチを90度近くまで上げます。

完全に直角でなくとも大丈夫です。

ただし、ベンチを倒しすぎると大胸筋に効いてくるので注意しましょう。

ダンベルをアーノルドプレスのスタートポジションに持っていくには、まず太ももの上にダンベルを置き、膝で蹴り上げるようにするとスムーズにスタートポジションにもっていけます。

肘を曲げて脇を閉め、手のひらが体の方向を向くように胸の前にダンベルを持っていきます。

この時点で三角筋が伸展(伸びている)している状態になります。

上げながら腕をひねる

次にダンベルを真上に上げていきますが、脇は閉じたままで手のひらを体と反対側にひねりながら行います。

手のひらを体の方に向けたまま上げたときと、体と反対側にひねって上げたときでは、ひねって上げた方がより上げやすく三角筋を収縮させやすいです。

ダンベルを上げるときは息を吐きながら行います。

ダンベルは頭上でくっつけるようにして、肘はしっかり伸ばしていきましょう。

上体は少し前にすると、収縮がより強まります

上げきったらすぐに下ろすよりも、1秒ほど静止して、しっかり三角筋が収縮されているのを感じるようにしてください。

ゆっくりと深く下ろす

次に、脇は閉じたまま再度手のひらを体の方向に向けながら下ろしていきます。

この時、三角筋が伸びていくのを感じながら、ゆっくりと深く下ろしていきましょう。次の動作のために息は深く吸いながら行います。

アーノルドプレスは、深くダンベルを下ろすことによって三角筋に強い刺激が伝わりますので、しっかり下ろすようにしましょう。

アーノルドプレスの注意点

  • 脇を開かないようにする
  • 腕を上げる際は伸ばしきる
  • 腕を深く下ろす
  • ひねりながら上げる
  • 痛みが出たらやめる

脇が開いてしまうと、ショルダープレスとほとんど変わりませんので、アーノルドプレスは脇は締めて行うようにしましょう。

ダンベルを上げたとき腕を伸ばし切るようにすると、三角筋をより収縮させることができます。

また、ダンベルを下ろすときは、ダンベルが顔よりも下にくるように深く下ろすとより三角筋を伸展させることが出来ます。

腕のひねりを加えるタイミングですが、ダンベルを上げきってからひねるのではなく、上げている最中にひねるようにするとスムーズに三角筋に負荷を入れやすくなります。

 

ちなみに、肩は痛めやすい部位ですので、怪我だけは絶対にしないようにしましょう

 

初心者がいきなり高重量でアーノルドプレスを行うと、ダンベルを持ちきれなくて落としてしまったり、ダンベルを上げた反動で肩を壊す恐れもあります。

なので、最初は低重量から無理せず始めるようにしましょう。

アーノルドプレスに適切なダンベルの重さと回数

アーノルドプレスに適切なダンベルの重さは筋トレ初心者であれば10kg以内、慣れてきたら10kgから1kgずつ重量を上げていきましょう。

あまりに高重量だと、肩を痛める恐れがありますし、上がらない場合があるので低重量から始めてください。

回数は8〜12回(reps)で3セットが目安となります。

三角筋を極限まで追い込みたい方は、回数を20回に増やす、もしくはセット数を4〜5セットに増やすようにしてください。

ただし、セットを増やす場合、各セットを同じ重量で行うようにして下さい。

同じ重量で限界まで上げていくことで、筋肉がパンプアップしやすく、筋肥大しやすくなります。

インターバルは1分が目安となります。

その他の三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

アーノルドプレス以外にダンベルで三角筋を鍛えるメニューを4つ紹介します。

  • ショルダープレス(三角筋前部、中部)
  • フロントレイズ(三角筋前部)
  • サイドレイズ(三角筋中部)
  • リアレイズ(三角筋後部)

ショルダープレスは、ダンベルで肩の前部と中部を鍛える代表的な種目になります。

ショルダープレスはアーノルドプレスに比べて高重量を扱える種目なので、三角筋を筋肥大させたい方は、トレーニングメニューに取り入れてみてください。

 

フロントレイズはダンベルで三角筋前部を鍛える種目です。

立った状態、もしくは座った状態でダンベルを持ち、「気をつけ」をするように両手に持ったダンベルを体の前側上げます。

上げたときが最も負荷がかかるため、肘は曲げずに行うことが重要になります。

初心者は5kg以下から徐々に重量を上げていくと怪我のリスクが低くなります。

三角筋前部を鍛えることで、肩の丸みを出すことができます。

 

サイドレイズはT字をつくるようにダンベルを横に上げる種目になります。

筋トレ中級者以上でないと、高重量を扱うのは難しいので、初心者の方はまず5kg以下で始めてみましょう。

サイドレイズは、小指側を上にして上げると肩を痛めやすいので、少し親指側を上にした方がいいです。

 

リアレイズはダンベルで三角筋後部を鍛える種目です。

ベンチに座ってお辞儀をするように体を曲げ、手に持ったダンベルを下から真横に上げる動作を行います。

三角筋後部は、三角筋前部・後部に比べて効かせにくい筋肉です。

ですので、まずはコントロールできる軽い重量で基本のフォームをマスターしてから、高重量に挑戦するようにしましょう。

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