ダンベル ダンベル筋トレメニュー

【脚】ダンベルで大腿四頭筋を鍛える「ダンベルブルガリアンスクワット」のやり方

ダンベルブルガリアンスクワット大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

通常のスクワットと違い、片足ずつ行うので高い強度で大腿四頭筋に負荷を与えることができます。

また、ダンベルブルガリアンスクワットはお尻の筋肉である大臀筋にも効きやすい種目です。

高強度で大腿四頭筋と大臀筋を鍛えることが出来るので、足の引き締め効果とお尻のヒップアップ効果が期待できます。

ですので、太い足やたるんだお尻をなんとかしたいと悩んでいる女性の方には、特におすすめのトレーニングです。

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方は以下のとおりです。

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

ダンベルブルガリアンスクワットの参考動画

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方を5ステップで解説

  1. ベンチに片足をかける
  2. ダンベルを両手に持ってバランスをとる
  3. 膝が90度になるまでお尻を下げる
  4. 片膝を床に近づける
  5. ゆっくりとお尻を上げていく

ベンチに片足をかける

まずはベンチを体の後ろに用意して、ダンベルを体の横に置いておきます。

片足の甲をベンチに乗せてバランスを取ります。

この時、ベンチにかけていない方の足を曲げたときに、膝が90度に曲げれるくらいまで足幅を調整しましょう。

足幅が狭いと十分に膝を曲げれず、お尻を深く下ろすことができませんので注意してください。

ダンベルを両手に持ってバランスをとる

床に置いたダンベルを両手に持って、再びバランスを取りましょう。

肩を落として、腕の力は抜くとバランスを取りやすくなります

もしバランスが崩れるようであれば重量を下げてください。

バランスが取れたらスタートポジションは完成です。

膝が90度になるまでお尻を下げる

ベンチにかけていない方の足を膝が90度になるまで下げていきます。

この時、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝を痛める原因になります

お尻から下げていくようにすると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。

片膝を床に近づける

お尻を下げるとともに、ベンチにかけた方の足の膝を床に近づけるようにしましょう。

これを意識すと深くお尻を下げられるため、大腿四頭筋と大臀筋により刺激が入りやすくなります。

人によって脚の可動域が違うので、下げたときに痛いと思うくらいまで下げる必要はありません。

ゆっくりとお尻を上げていく

大腿四頭筋と大臀筋に刺激が入っていることを確認したら、ベンチにかけていない方の足の膝を伸ばしてゆっくりとお尻を上げていきます。

大腿四頭筋は膝が伸びると収縮されるため、ベンチにかけていない方の膝は伸ばしきりましょう。

以上がダンベルブルガリアンスクワット1回分の流れになります。

ダンベルブルガリアンスクワットの注意点

ダンベルブルガリアンスクワットの注意点は4つあります。

  • バランスが取れる重量で行う
  • しっかりお尻を落とす
  • 前に出した足は90度まで曲げる
  • 体は前傾しない

1つ目、バランスが取れる重量のダンベルで行いましょう

片足で支えているので、体が不安定な状態だと倒れて怪我をします。

ですので、まずはダンベルを持たずにフォームを確認してから、徐々に重量を上げていきましょう

 

2つ目はお尻をしっかりと落とすこと。

お尻を下げると、自然と前に出した足の膝が曲がるため、大腿四頭筋に負荷をかけやすくなります

また、お尻を下げることで、膝もつま先より前に出にくくなるので意識しましょう。

 

3つ目は、前に出した足は90度まで曲げるようにすること。

大腿四頭筋が最も伸ばされるのは、膝を90度に曲げたときです。

そのため、膝の曲げが浅いと負荷が十分に乗りません

お尻を下げるのと同時に意識しながら行いましょう。

 

4つ目は体を前傾させないこと。

前傾させてしまうと、大腿四頭筋から負荷が抜けていく上に、ダンベルを持っているため腰に負担がかかります。

体は床と垂直を保ったまま膝を曲げていきましょう

ダンベルブルガリアンスクワットに適切なダンベルの重さと回数

初心者の方はダンベル10kg以下から始めましょう。

まずは、10回できる程度で、自分のコントロールできる重量を見つけましょう。

回数は8〜12回、3セットが目安です。

1〜3セット、すべてダンベルの重量は変えないようにしてください。

重量を落としてしまうと、しっかり追い込むことができません。

自分の限界まで挑戦していきましょう。

その他の大腿四頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

ダンベルブルガリアンスクワットの他に大腿四頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニューを3つ紹介します。

  • ダンベルレッグエクステンション
  • ダンベルデッドリフト
  • ウォーキングランジ

ダンベルレッグエクステンションは、椅子に座った状態でダンベルを足で挟み、膝を曲げ伸ばしして大腿四頭筋を収縮する種目です。

 

ダンベルデッドリフトは、床に置いたダンベルを引き上げる種目です。

主に背中の種目として行われますが、大腿四頭筋の筋肉も同時に鍛えられます。

 

ウォーキングランジは、ダンベルを両手に持ち、大股でウォーキングして鍛える種目です。

加重して大腿四頭筋を大きくストレッチしながら歩くため、かなり疲れますが、その分刺激は強くなります。

 

以上3つの大腿四頭筋を鍛える種目になります。

ブルガリアンスクワットと合わせて行うと、より効果的に大腿四頭筋の発達を促すことが出来ます。

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