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【腕】ダンベルで上腕二頭筋を鍛える「ダンベルコンセントレーションカール」のやり方

ダンベルコンセントレーションカール上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレです。

ダンベルさえあれば自宅でも簡単にできる種目です。

ダンベルコンセントレーションカールは、肘を太ももに固定して動作をすることによって、体の反動を使わずに上腕二頭筋を追い込むことが出来ます

立って行うダンベルカールの場合、どうしても肘が動いてしまいます。

また、体の反動でダンベルを上げてしまったり、肩関節が動いてしまいがちです。

しかし、ダンベルコンセントレーションカールなら、肘を動かさず、体の反動を使わず、肩関節を動かさず、上腕二頭筋だけにしっかり負荷をかけられます。

ですので、力こぶを太くしたい、男らしい腕を手に入れたい方に、ダンベルコンセントレーションカールはおすすめの種目です。

ダンベルコンセントレーションカールのやり方は以下のとおりです。

ダンベルコンセントレーションカールのやり方

ダンベルコンセントレーションの参考動画

ダンベルコンセントレーションカールのやり方を3ステップで解説

  1. スタートポジションを取る
  2. 肘から先だけ上げていく
  3. ゆっくりと下ろしていく

1.スタートポジションを取る

まずは、ダンベルコンセントレーションカールのスタートポジションを取りましょう。

椅子でも何でもいいので、地面にしっかり足のつく座れる場所を確保してください。

足の間で行うので、足幅は肩よりも広く取りましょう。

片腕ずつ行う種目ですので、ダンベルは1つあれば両腕を鍛えられます。

足を開いて、両足の間にダンベルを持ったら、肘の少し上の部分を太ももに当てます。

このとき、腕は床と垂直になるように真っすぐ伸ばしてください

体を固定するために、もう片方の手は膝の上に手を置きましょう。

ダンベル床につかないことを確認し、肩を少し下げたら、スタートポジションは完成です。

2.肘から先だけを上げていく

スタートポジションが取れたら、肘から上は動かさないようにして、肘から先だけを動かしましょう

上げたときに手のひらが上になるようにします。

肘の角度は90度でも十分に筋肉が収縮され最大負荷がかかっています。

もう少し上げれる場合は90度以上上げてもらっても構いません。

ダンベルコンセントレーションカールでは最も力を使うときは上げたときですので、筋肉が収縮される際に呼吸は吐くほうが力が出やすくなります。

呼吸法もしっかりと意識しながら、動作を行ってみてください。

上げきった際は、小指側を内側にひねるようにすると更に上腕二頭筋が収縮されます。

実際に手首をひねると分かりますが、手のひらが横を向いた状態から手のひらを上にした状態にすると、上腕二頭筋が収縮されているのが分かります。

収縮したポジションで最も負荷がかかるため、上げきったら1秒ほど静止しましょう。

3.ゆっくりと下ろしていく

上げきったあとは、ゆっくりと下げていきましょう。

このとき、呼吸はゆっくりと吸いながら次の動作に向けて酸素をしっかり取り込みます。

また、下ろしきったときに肘を伸ばしきらない程度に留めておくと、常に負荷がかかる状態をつくれます

ネガティブ動作(筋肉を伸ばしながら行う動作のこと)をゆっくりと行うことで、刺激が更に筋肉へと入るので覚えておきましょう。

まだまだ追い込みたいという人は、最後に上がりきらなくなったら、もう片方の手で補助しながら上げていきます。

そこまで重たい重量を扱う種目ではないので、インターバル(休憩)は1分ほどに設定してください。

コンセントレーションカールのやり方をまとめると…

  1. スタートポジションを取り、
  2. 小指側を内側にひねりながら90度または上げられるところまで上げ、
  3. 上げきったら1秒静止、
  4. 下げるときはゆっくりと下げていく

という流れになります。

ダンベルコンセントレーションカールの注意点

ダンベルコンセントレーションカールの注意点は3つです。

  • 最初から最後まで肘を固定したまま動作を行うこと
  • 刺激を感じながらゆっくりと動作を行うこと
  • 反動は一切使わないこと

固定された肘が動いたり反動を使ってしまったりすると、負荷が逃げてしまい、上手く効かせられなくなります。

動作中は刺激を感じながら上げ下げを行うことを意識してみましょう。

コンセントレーションカールはシンプルな種目ですが、フォームが崩れると上手く効かせられませんので、基本的なフォームをまずはマスターしましょう。

正しいフォームで反動を使わずに狙った部位を効かせられるストリクト種目ですので、ぜひとも覚えておいてください。

ダンベルコンセントレーションカールに適切なダンベルの重さと回数

ダンベルコンセントレーションカールに適切なダンベルの重さは、初心者であれば10kg以内で8〜12回上がる重量にしましょう。

重たい重量を扱う種目ではないので、自分がコントロールできる範囲内の重さで行ったほうが上手く効かせられます

例えば、5kgで10回が限界であれば、まずは5kgで8〜12回×3セット行ってみて、徐々に重量を上げていきます。

筋トレとなると、重たい重量で挙げるイメージがありますが、基本のフォームが崩れれば狙った筋肉の部位に効かせることはできません。

パワーリフティングの場合だと重さを競いますが、筋トレで筋肉を大きくしたい方はまずは狙った筋肉に効かせる感覚を身につけるために、自分がコントロールできる重量で行いましょう。

いかに重量を挙げれるかよりも、軽い重量でもいかに筋肉に効かせることができるかが筋肥大への近道となります。

その他の上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

ダンベルコンセントレーションカール以外にも、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える種目はたくさんあります。

その中でもおすすめの種目は以下の3つです。

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール
  • スパイダーカール

ダンベルカールは、手のひらを上に向けた状態で肘を曲げ伸ばししながら、ダンベルのみで上腕二頭筋の「短頭」を鍛えることができます。

短頭は腕の力こぶの部分に当たり、鍛えることで山のような高いピークを作れます。

 

ハンマーカールは手のひらを横にして肘を曲げ伸ばしする種目で、上腕二頭筋の「長頭」を鍛えられます。

長頭は鍛えることで腕の厚みを出すことができます。

 

スパイダーカールはベンチを45度ほどに設定し、体の前側を預けるようにもたれてダンベルカールを行う種目です。

腕が体より前にくるため、常にストレッチがかかった状態をつくれます。

 

以上がダンベルコンセントレーションカールについて、また、その他の種目についての解説になります。

上腕二頭筋は上腕三頭筋よりも上腕を占める割合が小さい(3:7ほど)ですが、腕を太くするためには欠かせない部位となりますので、他の部位と合わせてしっかり鍛えていくのがおすすめです。

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