ダンベル ダンベル筋トレメニュー

【肩】ダンベルで三角筋を鍛える「ショルダープレス」のやり方

ダンベルショルダープレスは肩の筋肉である三角筋の前部・中部を鍛えるトレーニング種目です。

三角筋の前部・中部を鍛えることで、逆三角形の体に欠かせない横の広がりを作れます

ただ、ダンベルショルダープレスは高重量を扱える種目なので、ダンベルを上げる際に怪我をしやすいです。

そのため、筋トレ初心者の方は軽い重量から初めるようにして下さい。

ダンベルショルダープレスのやり方は以下のとおりです。

ショルダープレスのやり方

ショルダープレスの参考動画

ショルダープレスのやり方を5ステップで解説

  1. ベンチに座りダンベルを構える
  2. 胸を張って親指側に負荷を乗せる
  3. ダンベルを頭上に上げる
  4. 耳元まで深く下ろす
  5. 上げ下げの動作を繰り返す

ベンチに座りダンベルを構える

ベンチを90度に近い角度にし、可能であれば座面は少し上げるようにしてください。

ダンベルを持って膝の上に置いた状態から、膝でダンベルを蹴り上げて耳の横にもってきます。

この時、手のひらは正面を向いた状態になります。

胸を張って親指側に負荷を乗せる

ダンベルを上げやすくするために、しっかり背筋を伸ばした状態で、少し胸を張るようにしましょう。

ダンベルは少し親指側に傾けると、三角筋に負荷が乗りやすくなります。

以上でスタートポジションは完成です。

ダンベルを頭上に上げる

次に、手のひらは正面を向けたまま、2つのダンベルを近づけるように頭上に上げていきます。

この時、肘は伸ばしきらないようにしましょう。

ダンベルを上げ始めるときに一瞬だけ呼吸を止めると力が出やすくなります。

ダンベルを上げることができたら、呼吸を吐きながらゆっくりとダンベルを頭上へともっていきます。

耳元付近まで深く下ろす

肘が伸び切る手前までダンベルを上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。

このとき呼吸は吐きながら行います。

ダンベルは耳元より下にさげるようにしてください。

ただ、人によって肩関節の可動域が違うので、自分の下げれる範囲までで構いません。

上げ下げの動作を繰り返す

三角筋に常に負荷がかかった状態をつくりながら、上げ下げの動作を繰り返していきます。

上がらなくなったら、無理をせずやめましょう。

肩は怪我しやすい部位です。無理やり追い込んで怪我するよりも、コントロールできる重量で筋肉に効かせることを意識してトレーニングするようにしましょう。

ショルダープレスの注意点

  • フォームの確認をする
  • 膝を使ってダンベルを上げる(オンザニー)

ダンベルショルダープレスは高重量を扱える反面、肩を痛めやすいというデメリットがあります。

ですので、まずは軽い重量でフォームの確認を行ってから重量を上げていくようにしましましょう。

ダンベルを持ち上げる際は、一旦膝の上に載せてから蹴り上げるとスムーズに上げることができます。

高重量の場合、床置いた状態から上げようとすると腕の力をかなり使います。

持ち上げきれずにダンベルを床に落としてしまう恐れもあるので、ダンベルは必ず膝に載せてから上げるようにしましょう。

ショルダープレスに適切なダンベルの重さと回数

ショルダープレスは高重量を扱えるミッドレンジ種目です。

高重量を扱える反面、怪我しやすい種目なので、初心者の方は10kg以下から始めるようにしましょう。(女性の方は5kg以下から始めましょう)

回数は8〜12回×3セットが目安となります。

その他の三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

ショルダープレスの他に三角筋を鍛える種目は以下の3つです。

  • ワンハンドショルダープレス(三頭筋前部・中部)
  • インクラインサイドレイズ(三頭筋中部)
  • アップライトロー(三頭筋前部・中部)

ワンハンドショルダープレスは、片手で行うショルダープレスになります。

片手ずつ行うため、両手で行うよりダンベルを持つ手を深く下げてストレッチさせることができます。

 

インクラインサイドレイズは、ベンチに横向きに寝てサイドレイズを行う種目です。

低重量でゆっくりとフォームを意識しながら行うことで、肩と上腕の輪郭を作ることができます。

肩と腕のメリハリをつけたい人におすすめです。

 

アップライトローは、ダンベルを真上に引き上げる種目です。

高重量を扱える種目なので、三角筋を大きくしたい方におすすめです。

 

以上がダンベルショルダープレス以外で、三角筋を鍛える種目になります。

ショルダープレスは高重量を扱える種目なので、なるべく疲労が少ないトレーニングの初期に行うのがおすすめです。

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