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【脚】ダンベルで大腿四頭筋を鍛える「ダンベルシシースクワット」のやり方

ダンベルシシースクワットは太ももの前側にある大腿四頭筋を重点的に鍛えるストレッチ種目です。

大腿四頭筋は膝を曲げた状態から伸ばすときに収縮され、曲げた状態のままだと伸展している状態になります。

ダンベルシシースクワットはダンベルを持って、前に膝を曲げながら後ろに体を倒していく動作で、大腿四頭筋を伸展させて鍛えることができます。

ダンベルシシースクワットのやり方は以下のとおりです。

ダンベルシシースクワットのやり方

ダンベルシシースクワットの参考動画

ダンベルシシースクワットのやり方を4ステップで解説

  1. ダンベルを持ち、体を固定する
  2. 膝を前に出しながら曲げる
  3. 体を後ろに倒す
  4. ゆっくりと体を起こす

ダンベルを持ち、体を固定する

まずはスタートポジションをつくります。

ダンベルシシースクワットは、体を後ろに傾けるので、後ろに物がないか注意しましょう。

ダンベルを片方の手に持ち、もう片方の手は支えとなる柱などをつかみます。

ダンベルは、そのまま腕を下に伸ばした状態で持っておきます。

以上でスタートポジションは完成です。

膝を前に出しながら曲げる

徐々に膝を曲げていきますが、膝から頭までは一直線になるようにして下さい。

後ろに倒れないよう、上手くバランスをとりながら行って下さい。

体を後ろに倒す

後ろに倒れるギリギリまで膝を曲げていきます

体を支えやすくするために腹筋に力を入れ、呼吸は吐きながら行いましょう。

体が倒れてきたら、同時にかかとは浮かせて、最終的にはつま先だけ地面についた状態にしましょう。

こうすると、大腿四頭筋により効かせやすくなります。

ゆっくりと体を起こす

曲げた膝を伸ばしながら、上体を起こしていきます。

この時も大腿四頭筋に負荷がかかっています。

膝は伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまうため、伸ばしきる直前で止めて再び膝を曲げていきます。

ダンベルシシースクワットの注意点

  • 片手でしっかり補助をする
  • 上体を立てずに行う
  • ゆっくりと動作を行う

シシースクワットは非常に不安定で怪我をしやすいので、片手は支えとなるものにしっかり掴まっておきましょう

膝を曲げるときは、上体を後ろにしっかりと倒すようにします。

上体を倒さないと、大腿四頭筋がしっかり伸ばされません。

また、バランスを崩しやすいので、動作はゆっくりと行うようにしてください。

シシースクワットはストレッチ種目ですので、特に大腿四頭筋が伸ばされているとき(膝を曲げたとき)に筋肉が伸展しているのを感じることが重要です。

ダンベルシシースクワットに適切なダンベルの重さと回数

ダンベルシシースクワットは、5kg程度の重さから始めるのがおすすめです。

あまりに高重量だとバランスを取りにくく、腰を痛める原因になります。

女性なら3kg程度の重量からはじめて、徐々に重量を増やしていきましょう。

男性なら5kg程度の重量から挑戦してみてください。

回数は8〜12回で3セットが目安です。

その他の大腿四頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

ダンベルを使った大腿四頭筋を鍛えるオススメのメニューは以下のとおりです。

  • ブルガリアンスクワット
  • ダンベルスクワット
  • ランジ

ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手に持ち、片足をベンチにおいてスクワットをする種目で大腿四頭筋の他にお尻の筋肉である大臀筋も鍛えられます。

特に張りのある美しいお尻を手に入れたい女性にはおすすめのトレーニングです。

【脚】ダンベルで大腿四頭筋を鍛える「ダンベルブルガリアンスクワット」のやり方

 

ダンベルスクワットは、バーベルの代わりにダンベルを使って行うスクワットです。

やり方はダンベルを体の横に持って、そのままスクワットを行うだけです。

 

ランジはダンベルを持ち、大股で歩くようにして大腿四頭筋を鍛える種目です。

片足ずつ踏み出しては戻して行う、または歩きながら行う方法もあります。

【全身】ダンベル筋トレで全身を鍛えるメニューまとめ

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