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【腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える「トライセプスエクステンション」のやり方

トライセプスエクステンションダンベルトライセプスエクステンション)は、腕の筋肉の70%を占める上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

トライセプスエクステンションをすることによって、上腕三頭筋の外側頭、内側頭、長頭を鍛えることができます。

たとえば、腕が細いと悩んでいる男性は、トライセプスエクステンションをすることでたくましい腕を手に入れられます。

女性であれば、二の腕を引き締めるためのトレーニングとして効果的です。

トライセプスエクステンションのやり方は以下のとおりです。

トライセプスエクステンションのやり方

トライセプスエクステンションの参考動画

トライセプスエクステンションのやり方を3ステップで解説

  1. スタートポジションを取る
  2. 腕をひねりながら下げていく
  3. 腕を元に戻しながら上げる

1.スタートポジションを取る

まずはスタートポジションを取ります。

ベンチもしくは寝転がれる床でも大丈夫です。

家でトレーニングする場合は、床に傷がつく可能性があるので、トレーニングマットを敷いたほうがいいですね。

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仰向けに寝て膝を立てて、ダンベルを両手に持ちます。

腕を真上に真っすぐ上げて、手のひらが足の方向を向くようにします。

以上がスタートポジションとなります。

2.腕をひねりながら下げていく

スタートポジションが取れたら、肘から先だけを曲げながら下ろしていきます

この時、呼吸は吸いながらゆっくりと動作を行います。

下ろしながら手のひらを合わせるようにして、ダンベルは縦にして、顔の横に下ろしていきます。

ここで、完全に肘を曲げるのではなく、負荷が抜けないギリギリのところで止めます

上腕三頭筋に負荷が乗っていることを意識しながら下ろしましょう。

3.腕を元に戻しながら上げる

下ろしきったら、今度は手のひらを再び足の方向に向けながら上げていきます。

この時、呼吸は吐きながら行いましょう。

上げるときも肘を固定しながら、肘が伸び切る前くらいで止めます

肘が伸び切ってしまうと負荷が抜けてしまいますので、次に下ろすときまで、負荷はかかった状態にしておきましょう。

この上げ下げを繰り返していってください。

トライセプスエクステンションの注意点

トライプスエクステンションの注意点は以下の5つです。

  • 肘の痛みを感じたらすぐにやめる
  • 肘の位置を動かさない
  • 軽い重量で行う
  • 呼吸を意識する
  • 上腕三頭筋を意識しながら行う

1つ目は、肘の痛みを感じたらすぐにやめることです。

トライセプスエクステンションは、肘関節に負担がかかるため、痛めやすい種目になります。

特に重量が上がっていくにつれて負担が大きくなるため、痛みを感じたらすぐに辞めて、別の種目にするか上腕三頭筋のトレーニングを中止するようにしましょう。

 

2つ目は肘の位置を動かさないようにすること。

肘が前に倒れたり、後ろに倒れると負荷が別の部位に逃げてしまいます。

肘は真上に真っすぐ突き出した状態で、肘から先だけを動かすようにしましょう。

 

3つ目は軽い重量で行うこと。

曲げたときにダンベルは顔の前にくるため、この時点で力が抜けたり、手が滑ると怪我をします。

また、重たい重量では反動を使ってしまうため上手く効かせられません。

そのため、10〜15回できる軽い重量でコントロールしながら行うようにしましょう。

 

4つ目は呼吸を意識すること。

肘を曲げるときは吸って、伸ばすときに吐きます。

呼吸を意識しないと、上手く力が出せない上に、力が抜けて怪我をする恐れもありますので、しっかり意識しましょう。

 

5つ目は、上腕三頭筋に効いていることを意識しながらを行うこと。

効いていることを意識した場合と、しない場合では意識した方がトレーニングの効果が高くなります。(いわゆるマッスルマインドコネクションの効果)

また、正しいフォームで行えているかの確認も行えるので、1回1回常に鍛えている部位を意識して行うようにしましょう。

トライセプスエクステンションに適切なダンベルの重さと回数

トライセプスエクステンションは、初心者の方は10kg以下、10〜15回×3セットが適切です。

男性なら5kg程度から、女性なら1kg〜3kgからはじめて、10〜15回以上挙げれるようになったら+1kg増やすというように、少しづつダンベルの重量を増やしていきましょう。

2セット目、3セット目はダンベルを上げるのが苦しくなってきますが、ダンベルの重量は落とさないようにしてください!

落としてしまうと筋肉が慣れてしまい、筋肉を追い込むことができません。

例えば、1セット目が5kgで15回、2セット目が5kgで10回上がった場合、3セット目も5kgで挙げれるまで行います。

セットを重ねるごとに筋肉は疲労していくので、1セット目15回上がっても2セット目も同じ回数上げることは難しいのが普通です。

10〜15回という回数はあくまでも目標。2〜3セット目は10〜15回出来なくてもいいですから、必ず最初に設定した重量で3セット行うようにしましょう。

その他の上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

トライセプスエクステンション以外の、上腕三頭筋を鍛えるおすすめダンベル筋トレメニューは以下の3つです。

  • フレンチプレス
  • テイトプレス
  • トライセプスキックバック

まずはフレンチプレス。

フレンチプレスは、座った状態でダンベルを両手持ちして、頭の後ろで上げ下げする種目になります。

1つのダンベルを両手で扱うため、女性でも簡単にできます。

上腕三頭筋が伸展するストレッチ種目ですので、トライセプスエクステンションの後に行うのが効果的となります。

 

2つ目は、テイトプレス。

テイトプレスはベンチに仰向けに寝た状態で、真上に腕を伸ばし、肘を曲げ伸ばしして上腕三頭筋を鍛える種目になります。

ダンベルが顔の上にくるうえに、上腕三頭筋は力が抜けやすいので、怪我には十分注意しましょう。

トライセプスエクステンションと似ていますが、肘を曲げる方向が違います。

テイトプレスの参考動画

 

3つ目はトライセプスキックバックです。

ベンチに片膝と片手をつき、もう片方の腕を床と平行になるように曲げ伸ばしするダンベル種目です。

肘を直角に曲げた状態から平行にするため、伸ばしたときが最も負荷のかかる収縮種目になります。

【腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える「ダンベルトライセプスキックバック」のやり方

 

3つ紹介しましたが、どの種目も最初は軽めの重量から自分がコントロールできる範囲で行いましょう。

なぜかというと、上腕三頭筋は疲れてくると力がふっと抜けやすく、怪我をしやすいからです。

筋トレでは怪我をしないように鍛えることが一番大事なことですので、もう上がらないなと思ったら無理はしないようにしましょう。

怪我して1〜3ヶ月トレーニングできなくなったら、せっかく今まで増やしてきた筋肉が分解されてしまいますからね。ほんと怪我には要注意です。

 

ちなみに、今回紹介したトライセプスエクステンションはバーベルで行う方法もありますが、バーベルだと肘を曲げたときにバーベルが顔に当たるので肘を顔より下にさげられません。

ですので、トライセプスエクステンションはバーベルよりダンベルでやる方がおすすめです。

バーベルでやるよりダンベルでやるほうが、より深く肘を曲げることが出来るので効果的です。

以上がトライセプスエクステンションのやり方となります。腕を太くしたい男性、二の腕を細くしたい女性はぜひ挑戦してみてください。

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