ダンベル ダンベル筋トレメニュー

【腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える「ダンベルトライセプスキックバック」のやり方

ダンベルトライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレです。

ダンベルトライセプスキックバックをすることによって上腕三頭筋の収縮時に最大負荷がかかるトレーニングを行うことができるので、腕の筋肥大に効果的です。

たとえば、ベンチプレスで上げられる重量が増えずに悩んでいる人は、ダンベルトライセプスキックバックがおすすめです。上腕三頭筋を鍛えるとベンチプレスで扱える重量が増えますので。

また、ダンベルトライセプスキックバックは適切な重量で行うと、二の腕を引き締める効果があります。

ですので、二の腕のたるみをなくしたい女性の方にもおすすめの種目です。

ダンベルトライセプスキックバックのやり方は以下のとおりです。

ダンベルトライセプスキックバックのやり方

ダンベルトライセプスキックバックの参考動画

ダンベルトライセプスキックバックのやり方を4ステップで解説

  1. ベンチに片手、片膝をつく
  2. ダンベルを持ち、肘を90度に曲げる
  3. 肘を固定したまま、腕を伸ばす
  4. 重力に逆らいながらゆっくり下ろす

1.ベンチに片手、片膝をつく

まずはスタートポジションを取るために、ベンチに片膝と片手をつきましょう。

左手であれば左膝、右手であれば右膝をつきます。

この時に、腰が丸まらないような位置に手と膝を調節しましょう。

もう反対側の足は地面につきます。

2.ダンベルを持ち、肘を90度に曲げる

鍛えたい方の手にダンベルを持ち、上腕(肩から肘まで)が床と平行になるようにして、肘を直角に曲げます

ダンベルを持つ側の手のひらは体の方を向いた状態です。

以上がスタートポジションとなります。

例として、右腕を鍛えたいなら、右足を地面につき、左手と左膝はベンチにつけるというイメージですね。

3.肘を固定したまま、腕を伸ばす

スタートポジションができたら、肘の位置は固定したまま肘を伸ばしていきます。

伸ばしきった状態は腕全体が一直線に床と平行になるイメージ。

このときも手のひらは体の方を向いたままです。

上げるときに体の反動は使わないように上腕三頭筋のみの力で上げることを意識しましょう。

また、体が開いたり、肘が落ちてしまわないように注意してください。

伸ばしきったら1秒間静止すると、収縮する時間も長くなります。

4.重力に逆らいながらゆっくり下ろす

次に肘を曲げてダンベルをゆっくり下ろしていきます。

このときも肘が動かないように固定したまま、重力を感じつつ上腕三頭筋に刺激が入ってることを確認します。

下ろしきると完全に負荷が抜けてしまいますので注意して下さい。

耐えられない人は下ろしきってもいいですが、追い込みたい人は下ろしきらずに負荷がギリギリ抜けないところまで下ろして、再度上げるようにしましょう。

 

ダンベルトライセプスキックバックは、基本的に片方ずつ行います。

立った状態で、お辞儀の形を取り両手にダンベルを持っていっぺんに行うこともできますが、片方ずつ行ったほうがいいです。

片方ずつであれば、鏡を見ながら正しいフォームでトレーニングできるので、鍛えたい場所に負荷を与えやすいです。

ダンベルトライセプスキックバックの注意点

ダンベルトライセプスキックバックの注意点は5つです。

  • 肘の位置を固定する
  • 上腕は床と平行にする
  • 体の反動を使わない
  • 脇を閉じて行う
  • 肘は真っすぐ伸ばし切る

1番注意したい点は肘の位置を常に固定しておくこと。

肘が動くと上手く効かせられない上に、負荷が逃げてしまいます。

 

上腕を床と平行にしておくのは、重力に逆らって鍛えるためです。

この時に、肘をまっすぐ伸ばしきると、腕全体が重力に逆らっている状態になり、上腕三頭筋を収縮し鍛えることができるのです。

 

体の反動を使うチーティングを最初から行うのは、負荷が逃げてしまうので良くありません。

目標回数を達成するまでは上腕三頭筋の力だけで頑張りましょう。

チーティングは、もうダンベルを上げられないところまで追い込んでから使うようにしましょう。

 

そして、フォームでもう一つ大事なのは脇を締めること。

脇が開くと腕が落ちがちになりますが、脇を締めると肘を固定しやすくなります。

肩から肘までは体にぴったりくっつけるようにしたおくの方がいいです。

ダンベルトライセプスキックバックに適切なダンベルの重さと回数

ダンベルトライセプスキックバックは、低重量であれば12〜15回(reps)の高回数、高重量であれば6〜8回の低回数で、それぞれ3セット行うのがベストです。

インターバル(セット間の休憩)は1分が目安です。

次のセットのためにもインターバルはしっかり取りましょう。

疲れてくると体の反動(チーティング)を使って挙げてしまいがちです。そうなると負荷は逃げてしまいますので、しっかり休憩を取って追い込みましょう。

その他の上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

ダンベルトライセプスキックバック以外の、上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニューは以下のとおりです。

  • ツイストキックバック
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルナローベンチプレス

1つ目のツイストキックバックはダンベルトライセプスキックバックの応用系で、腕のひねりを加えた種目になります。

ダンベルを上げて腕を伸ばした際に、手のひらを上に向けるようにひねって、上腕三頭筋を最大まで収縮させることができます。

普通のダンベルトライセプスキックバックより更に刺激を加えられるので、ダンベルトライセプスキックバックに数セット、または数回取り入れると効果的です。

 

2つ目はダンベルベンチプレス(ダンベルプレス)。

ダンベルを両手に持ち、バーベルでベンチプレスするように上げます。

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが、上腕三頭筋も補助的に使われるので、大胸筋と一緒に上腕三頭筋も鍛えられます

ダンベルベンチプレスは重たい重量を扱えるトレーニングですので、筋肥大させやすいトレーニングです。

 

3つ目はナローダンベルベンチプレス。

ナローとは筋トレでは手幅を狭くするという意味になり、ダンベルをくっつけたまま脇を締めて、そのまま胸に近づけながら下ろす種目になります。

手幅を狭く持ち、脇を占めることで、普通のダンベルベンチプレスよりも上腕三頭筋への刺激が高まります

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