ダンベル筋トレで全身を鍛えるメニューを紹介します。
ダンベルだけで筋トレする場合、どうしても腕ばかり鍛えてしまいがちですが、本記事で紹介するトレーニングメニューなら、全身まんべんなく鍛えられます。
たとえば、背中や足はジムのウェイトトレーニングマシンがないと鍛えにくいといわれる部位ですが、ダンベルローイングや、シシースクワットなどで十分鍛えることが出来ます。
ダンベルローイング、シシースクワットの方法を含め、ダンベルで全身を鍛える筋トレメニューをまとめましたので、ぜひご参考に。
もくじ
ダンベル筋トレで全身を鍛えるのに必要なモノ
自宅でダンベルを使って全身鍛える場合、ダンベルの他にトレーニングベンチが必要になります。
トレーニングベンチがないと体を支えて筋トレすることが出来ませんので、鍛えられる部位が制限されてしまいます。
たとえば、トレーニングベンチにうつ伏せに寝転がって、背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げるといったトレーニングは、トレーニングベンチがないと出来ません。
なので、ダンベル筋トレで全身鍛えるのにトレーニングベンチは必須です。
極論すると、ダンベルだけでは腕しか鍛えられませんので。
⇒ 【筋トレ】リーディングエッジのトレーニングベンチがおすすめな理由【折りたたみ式】
ダンベル筋トレで全身を鍛えるメニュー
ダンベル筋トレで全身鍛えるメニューは色々ありますが、本記事では北島達也氏が「アルティメットダンベルワークアウト」で推奨しているトレーニングメニューを紹介します。
⇒ 【THE WORK OUT】北島達也 公式Youtubeチャンネル
ダンベルインクラインプレス（胸）
ダンベルフライ（胸）
ダンベルプルオーバー（背中）
ダンベルベントオーバーローイング（背中）
ラウンドロウ（背中）
ダンベルカール（腕／上腕二頭筋）
ダンベルコンセントレーションカール（腕／上腕二頭筋）
ダンベルトライセプスキックバック（腕／三頭筋）
トライセプスエクステンション（腕／三頭筋）
ダンベルショルダープレス（肩）
アーノルドプレス（肩）
ダンベルブルガリアンスクワット（足）
シシースクワット（足）
以上になります。
シシースクワットの動画はダンベルを使っていませんが、体重だけでも十分きついです。
体重だけで重量が足らない場合は、片手にダンベルをもってやると、さらに足に負荷をかけることが出来ます。
続いて、ダンベル筋トレでよくある「鍛えにくい」「筋発達しない」「重さが足りたい」といった悩みについてまとめておきます。
ダンベル筋トレで鍛えにくい部位がある場合の対応策
メニューを変える
もし、本記事で紹介したトレーニングメニューで鍛えにくい部位がある場合、メニューを変えても大丈夫です。
筋肉や骨格の付き方は、人によって人様々です。一人ひとり顔が違うのと一緒。
なので、ある人にとっては鍛えやすい方法が、他の人にとっては鍛えにくい場合があります。
ですので、どうしても鍛えにくいと感じた場合は、ひとつのトレーニング方法にこだわらず、積極的にメニューを変えていきましょう。
グリップなどの補助器具を使う
もしかすると、ダンベルを持つ手の力を使いすぎて、その他の筋肉が鍛えにくくなっているのかもしれません。
そういう場合は、パワーグリップやリストストラップなどの補助器具を使って、腕の力を使わずダンベルを持てるようにすると効果的です。鍛えたい部位を鍛えやすくなります。
フォームを見直す
正しいフォームをでトレーニング出来ていないので、望みの部位が鍛えられないという場合もあります。
そういう場合は、筋トレのyoutube動画を見てフォーム確認するか、フォーム確認用の鏡を買うと効果的です。
パーソナルトレーニングで正しいフォームを身につける
上記の「フォームを見直す」と少し重なりますが、正しいフォームがよくわからない場合は、パーソナルトレーニングで教えてもらうのも一つの手です。
とはいえ、ライザップなどのパーソナルトレーニングは高額ですから、なかなか難しいかもしれません。
ただ、エニタイムやJOYFITなどの大手のジムの中には、会員にならなくてもビジターで1回だけ利用できるところがあります。
お金を節約したい場合は、そういうジムで常駐スタッフによる1回限りのパーソナルトレーニングをうけて正しいフォームを身につけてしまうのがおすすめです。
ダンベル筋トレであまり筋発達しない場合の対応策
プロテインをしっかり摂取する
ダンベル筋トレで筋発達しない原因はいくつか考えられますが、根本的な問題として、しっかりプロテイン（タンパク質）が摂取できているかを再確認しておきましょう。
もし、1日体重×2〜3グラムのタンパク質が摂取できていないなら、タンパク質不足が原因で筋発達していない可能性が高いです。
⇒ エクスプロージョン ホエイプロテイン（ミルクチョコレート味／国産）
トレーニング期間を開けすぎない。または、詰めすぎない
ダンベル筋トレは自宅で出来てしまうので、ついついトレーニングし過ぎてしまう人が多いです。
逆に、怠惰な人は「いつでもできる」と考えて、トレーニング期間を開けすぎてしまうこともあります。
どちらも筋発達しない原因になりますので避けましょう。
できるだけ2〜3日おきにトレーニング出来るようにすると、筋発達に効果的です。
カロリーをしっかり摂る
体重を増やしたくないという理由で、カロリー制限しながら筋トレする人がいますが、これは大きな間違いです。
十分なカロリーを摂取せずに筋トレすると、体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
よって、筋トレすればするほど筋肉がやせ細ってしまいます。
筋肉が少なくなると、基礎代謝によるカロリー消費量が減ってしまいますから、太りやすい体になります。
ですので、筋トレするならしっかりカロリーを摂取しましょう。
少なくとも、1日に必要なカロリー+αは摂取する必要があります。
ダンベルの重さが物足りなくなった場合の対応策
さらに重いダンベルを買い直す
ダンベル筋トレで順調に筋発達してくると、今使っているダンベルの重さでは物足りなくなってきます。
そういう場合、今使っているダンベルをメルカリなどで売って、重いダンベルを買い直しましょう。
自宅でダンベル筋トレしてる人は、1個のダンベルで重さが自由に変えられる可変式ダンベル（アジャスタブルダンベル）を使っている人が多いと思います。
可変式ダンベルには、最大重量24kgと最大重量40kgの2種類のダンベルがあります。
ほとんどの人は最大重量24kgタイプで十分です。筋トレを始めたばかりの人が、すぐに片手で軽々と24kgのダンベルを持てるようにはなりませんから。
なので、もしこれから可変式ダンベルをこれから買おうとしている方には、24kgの可変式ダンベルをおすすめします。
⇒ 【可変式ダンベル】Motionsのダンベルは40kgより24kgがおすすめな理由
現状維持に徹する
ダンベルの重量が物足りなくなった場合、さらに重いダンベルを買うのも一つの手ですが…
ダンベルの重量が重くなりすぎると怪我のリスクが増えるので、今の体型で満足しているのであれば、重さはそのままでトレーニングを続けるというのも一つの手です。
同じ重さでトレーニングし続ければ、さらに筋発達させるのは難しいですが、現状の体型を維持することはできます。
筋肉に違う刺激を入れる
ダンベルの重さが物足りなくなっても、ダンベルを買い換えず、しかも筋発達させたい場合は…
- インターバルを減らす
- セット数を増やす
- ネガティブを意識する
- トレーニングメニューを変える
といった方法が有効です。
同じ重量でもより強い刺激、または違う角度から異なった刺激が筋肉に加わえることで、筋発達を促進させることが出来ます。
ジム通いに転向する
ちなみに、ダンベルの重さが物足りなくなった時点で、自宅でダンベル筋トレするのを卒業して、ジム通いに転向するのもありです。
永遠に重いダンベルを買い直し続けてもいいですが、自宅がダンベルだらけになりますからね。
また、あまりにも重いダンベルを自宅で１人で扱うのは危険です。万が一の事が起きた場合に、だれも助けてくれませんから。
ですので、可変式ダンベル24kgを買ってダンベル筋トレを続けた後、24kgでは物足りなくなった時点でジム通いに転向してもいいと思います。
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【買って良かった】Motionsの可変式ダンベル（24kg）レビュー！
ついにMotionsの可変式ダンベル（24kg×2コ）が届きました！ 私が注文したときは生産が追いつかないほど人気真っ只中だったようで、注文から受け取るまで3週間程かかりました。（長かった…） すでに ...
または、40kgタイプの可変式ダンベルに買い替えて自宅でダンベル筋トレを続けるというのもありです。
ただ、40kgで物足りなくなった場合は、更に重いダンベルを買い直すよりもジム通いに転向したほうが良いと思います。
まぁ、40kgのダンベルが物足りないと感じる人はまずいません。
24kgか40kgのどちらの可変式ダンベルを買おうか悩む人は、こちらの記事が参考になると思います。
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【可変式ダンベル】Motionsのダンベルは40kgより24kgがおすすめな理由
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